Une assiette équilibrée est un repas qui réunit des légumes, un féculent et une source de protéines dans des proportions raisonnables, accompagné d'une boisson non sucrée. La Société Suisse de Nutrition (SSN) traduit ce principe en repères simples, valables pour le dîner comme pour le souper.
La pyramide alimentaire suisse en quelques mots
La SSN publie une pyramide alimentaire qui hiérarchise les groupes d'aliments selon la place qu'ils devraient occuper sur une journée. À la base se trouvent les boissons, de préférence de l'eau ou des infusions non sucrées. Viennent ensuite les légumes et les fruits, puis les céréales, pommes de terre et légumineuses, puis les produits laitiers et les autres sources de protéines (viande, poisson, œufs, tofu). Les huiles, les fruits à coque et les matières grasses occupent un étage plus étroit, et les sucreries, snacks salés et boissons sucrées forment la pointe : ils restent possibles, en petite quantité.
Cette pyramide décrit une alimentation sur plusieurs jours, pas un repas parfait. Un souper léger peut compenser un dîner plus riche, et une semaine se juge dans son ensemble.
Le partage de l'assiette, repère par repère
Pour passer de la pyramide au repas, la SSN propose une image d'assiette. La répartition qui suit en reprend l'esprit ; elle sert de point de départ et s'adapte à l'appétit et à l'activité de chacun.
- Environ la moitié de légumes, crus ou cuits, en variant les couleurs et en suivant les saisons. Une salade en entrée compte dans cette moitié.
- Environ un quart de féculents : pommes de terre, riz, pâtes, pain, polenta, quinoa, de préférence en version complète quand c'est possible.
- Environ un quart d'aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, fromage, séré, tofu ou légumineuses.
- Une petite quantité de matières grasses, en privilégiant les huiles végétales de qualité, comme l'huile de colza, pour cuisiner ou assaisonner.
- Un verre d'eau ou une boisson non sucrée à table.
Les pommes de terre ont toute leur place dans le quart féculent ; le guide sur les pommes de terre suisses aide à choisir la variété selon la cuisson.
Trois exemples d'assiettes romandes
Un dîner d'automne
Une portion de filet de poisson du lac poêlé, des pommes de terre vapeur et une large part de fenouil et de carottes rôtis au four. Un fruit de saison termine le repas.
Un souper de semaine végétarien
Une poêlée de lentilles aux légumes, un peu de riz complet, une salade de rampon assaisonnée à l'huile de colza. Des idées de ce type se retrouvent parmi les soupers rapides du site.
Un repas froid
Une tartine de pain complet, un œuf dur ou un morceau de fromage, des crudités abondantes (tomates, concombre, radis), et un yogourt nature en dessert. Le yogourt maison se prépare facilement la veille.
Ce que ces repères ne disent pas
Les recommandations de la SSN s'adressent aux adultes en bonne santé. Elles ne remplacent pas un avis médical et ne constituent pas un régime. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs intensifs et les personnes qui suivent un traitement ou un régime particulier ont des besoins spécifiques : une diététicienne diplômée ou un médecin sont les interlocuteurs adaptés.
Les repères ne fixent pas non plus d'aliments interdits. Un gratin, une fondue ou un dessert font partie de la table romande ; ce sont la fréquence et la taille des portions qui comptent, plus que l'exclusion d'un plat.
Trois doutes sur l'équilibre du repas
- Faut-il un dessert à chaque repas ?
- Non, le dessert reste facultatif. Un fruit frais ou un produit laitier nature peuvent le remplacer, et les pâtisseries trouvent leur place de temps en temps, sans culpabilité.
- Le pain compte-t-il comme féculent ?
- Oui. Une tranche de pain qui accompagne une soupe ou une salade remplit le rôle du féculent. Dans un repas qui contient déjà des pâtes ou des pommes de terre, il vient en plus et la portion se réduit d'autant.
- Un repas sans viande est-il complet ?
- Il peut l'être si une autre source de protéines est présente : œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu. Associer légumineuses et céréales au fil de la journée améliore la qualité des protéines végétales. Pour une alimentation végétalienne, un avis professionnel est recommandé.
D'autres repères saisonniers figurent dans la rubrique nutrition et saisons.
Sources : Société Suisse de Nutrition (pyramide alimentaire suisse et assiette optimale).